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    《心路导航》2018年秋学期第3期

    [日期:2018-11-22] 来源:《心路导航》编辑部   作者:李向文,嵇先兵,吴杰明,唐志宏 [字体: ]

    如何坚持做一件事

    【导读】相信很多人都有这样的困惑不管做什么事情都容易半途而废,总是有这样那样的理由迫使自己放弃做这件事情,不能坚持到底。那么怎样才能坚持做一件事情呢?本期给大家提供解决之道!

    坚持的好处不用多说了吧,说实在的,要说做事有成绩的方法,无外乎坚持。你坚持跑步,几年后跑个半马全马,估计就不是问题了,就算你不打算跑马拉松,那么身体变好变瘦的愿望也可以实现;你坚持写作,几年后就能写成一本书;你坚持学外语,几年后就能应付各种考试,也可以选择出国留学或者进外企工作,这些都是你坚持所带来的回报。

    说到这儿也许有人会打断我:你说得这些道理我都明白,可我就是三分钟热度,坚持不下去啊!

    事事都明白,常常做不到,是这个时代的典型特征,三分钟热度坚持不了并不鲜见。人通常生活在三个不同的区域或者状态之中,分别是:舒适区(Comfort zone)、伸展区(Stretch zone)、恐慌区(Panic zone)。 在舒适区我们得心应手,每天处于熟悉的环境中,做在行的事情,人会觉得很舒适。比如,让高中生去做小学的加减乘法运算,虽然你可以很轻易的得满分,但是你学到的东西很少,甚至学不到什么东西。在伸展区里我们会接触到新的领域,这里充满新颖的事物,我们可以充分的锻炼自我,挑战自我。我们平时的学习都处在这个区域里,就好像你要拿高处的东西,不像在舒适区伸手即可,在这个区域里,你得踮起脚,使劲的伸手才够得着。所以,学习从来都不是一件特别舒服的事儿。那些让你觉得特别舒服的事儿,一般都叫做消遣或者娱乐,而不是学习。恐慌区,顾名思义,在这个区域中会感到忧虑,恐惧,不堪重负。所以,人处在恐慌区中也很难学习。 简单来说,在舒适区我们最舒服,却很难进步。在恐慌区,我们最难受,做事情也最难。只有在伸展区,我们的身心虽然没有在舒适区那么安逸,但却是能让我们真正能够得到成长的区域。在这个区域里面,我们要成长,就必须付出努力,克服一定的困难。但是人类趋向于安逸的天性让我们更愿意待在舒适区,而不是学习区,这也是为什么想学习却又很难做到的深层原因。

    很多时候,我们总是过于心急,希望有什么速成或者一劳永逸的方法,结果往往欲速则不达。哈佛大学心理学教授Shawn Achor曾在《快乐竞争力》一书中提到,做任何事情,我们都需要先从一个小目标开始,在这个小范围内增强自己的控制力,然后再扩大范围,犹如水面的涟漪一样,逐渐扩展开。

    他提到一个他亲身经历的例子。在他做哈佛大学的助教期间,有一个学生的宿舍特别乱,很多人都试图帮助他,他也尝试改变,可是总是无果。于是,Shawn告诉那个学生,你不要想着改变整间屋子,你就先试着保持房间里书桌上,这一个小范围保持整洁一个星期。整整一个星期,这间屋子还是乱糟糟,但是唯独书桌上是整洁的。于是,Shawn告诉那个学生,下次在保证书桌桌面整洁的同时,再试着保持椅子上的整洁。以此来推,范围逐步扩大,从书架到衣柜、到床、到地面等等。两个月后,这个几乎不可能的任务终于完成,那位学生的房间发生了翻天覆地的变化,之前凌乱得无法直视的情景一去不复返,取而代之的是一个整洁干净的房间。

    所以,对于我们自制力本身就不太强的人来说,要达成一个目标,一个更可行的方法就是把它分解成一个个的小目标,逐步实现。比如,你想提高自己的英语,这是一个非常抽象的目标,需要把它分解成可执行的层面。像“每天阅读5页(或半个小时)英语原版书”就比“提高词汇量”、“提高英语水平”这种空泛的目标更容易执行。

    每个人都会有自己的学习目标,很多人还制定了一个详细的学习计划。但很少人把自己的学习计划坚持下去。通常是刚开始的时候,每天都能坚持学习。坚持一段时间之后,就会遇到各种各样的事情,然后就会每天变成二天/三天或更长的时间,慢慢会发现自己已经放弃自己的学习计划。如果你不想做一件事,你一定会找到一个借口。这种现象其实可以理解,很多人都会这样,为什么会这样呢?其实除了三个区域状态人的本性会选择舒适区域,还有一个原因就是,其实人的意志力是有限的,当你下意识地抑制自己的冲动、想法、下意识地做出决定、抵制诱惑,全力以赴,你就会逐渐表现出疲惫,一旦出现了疲惫,你就会导致意志耗尽,那么自然而然,你也就无法积蓄下一阶段所需要的意志。

    哈佛大学《积极心理学》公开课上,Tal Ben Shahar教授曾分享了他的亲身经历。他在学生时代是壁球运动员,平时有很多训练。作为自制力极强的学霸,他想利用寒假没有训练的时间专注于学习,追上阅读、写作的进度。寒假来了,他不用再进行壁球训练了,但与高效学习相反,他的学习效率反而变低很多,之前制定的很多任务都没有完成。

    那是他的自制力变弱了吗?

    作为一名学霸,Tal深入地思考自己的计划为什么会失败。他发现平时虽然有训练,但是他的学习非常有规律,什么时候训练,什么时候学习,在不同的时间会自动切换到不同的状态。而在寒假时,这种习惯被打破了,而寒假又太短,不足以让他建立新的习惯,所以计划失败了。

    像自制力极强的Tal尚且如此,我们自制力一般的普通人更容易半途而废。因此,要坚持完成某个目标(比如学习、健身),我们除了提高意志力,同时也要养成良好的习惯。

    行为科学曾经研究出:一个人一天的行为中大约只有5%是属于非习惯性的,而剩下的95%都是习惯性的。当花上一段时间把你的学习计划变成自己的习惯之后,你就会发现自己离目标越来越近。就好像你早上会刷牙一样,并不是说你有多强的自制力盯着惺忪的睡眼去刷牙,而是习惯让你这么做。

    你可能之前听说过21天能形成一个新习惯的说法,但这只是一个大概的情况。这个周期根据不同的人和习惯而变化,周期从几天到几个月不等。不管这个周期要多长时间,一般都要经历这三个阶段:

    第一阶段:特征是刻意,不自然需要十分刻意提醒自己改变,会觉得有些不自然,不舒服。

    第二阶段:特征是刻意,自然你已经觉得比较自然,比较舒服了,但是一不留意,你还会回归到从前。因为,你还需要刻意去提醒自己改变。

    第三阶段:特征是不经意,自然,其实这就是习惯。这一阶段被称为习惯性的稳定期。一旦跨入此阶段,你已经完成了自我改造,这项习惯已成为你生命的组成部分,它会自然地为你效劳。

    以下几个建议可以帮助你更好的养成习惯:

    1、找到目标,寻找一个好习惯。

    要到你的内心深处去寻找,而非等待别人来告诉你。你最好给自己创造一个关键词或者短语,在自己脆弱的时候,提醒自己不要忘了自我价值观,这会激励你不断前进,继而使你做出更积极的反应。

    2、马上开始习惯,不要犹豫。

    一切浮现在你脑海里的消极的想法都是你自己编造的借口,击败这些纸老虎。一旦开始,你就会明白当时想的借口多么幼稚。
        3
    、把每天的学习计划放在首要位置。

    你可以每天早上提前10分钟起床,用来完成学习计划。尽量把学习计划安排在你每天的第一件事。

    4、找到适合自己强度的时间。

    你需要根据自己的实际情况来调整每天的学习计划。你以前从来没有学习连续学习一个小时以上,就不要制订一个每天学习2或3个小时的学习计划。你可以把它变为每天学习半小时或一个小时。再把半小时或一个小时的学习时间拆分为每次10分钟或20分钟,这样做,更容易让你每天坚持下去。

    5、充分利用零散时间来完成你的计划。

    有的时候你会发现自己很忙,无法拿出整块的时间来学习,这时你可以利用零散时间来完成你的计划。例如:乘车时间,午饭时间,排队时间等。

    6、做每周回顾。
      回顾自己在过去一周取得的进展,遇到的问题。解决问题,体验你的收获,给点小小奖励。做得好,就继续坚持,集中于目标。

    7、小错误要好于大错误。
      如果你有几天空缺了习惯培养,千万不要放弃。赶快改正就可以了,犯小错误比犯个大错误好多了。不需要自责,如果你偷睡了一会儿,那就当作是前几天努力坚持习惯的小小奖励吧!

    8、告诉你的亲人或朋友。

    这是促使你坚持培养习惯的最好方法。他们不仅可以监督你,还能够给你产生压力。当然,你也可以让他们一起来培养习惯。

    9、一群人一起做一件事。

    人在独处的时候,由于没人监督,就比较容易“变坏”,退回到猴子的本性,好逸恶劳,放纵自己。但置身在群体中,就不一样了,别人的看法会形成一种无形的压力,促使你做一件事或者不做一件事。

    10、利用害怕受损失的心理。

    怕自己坚持不了一件事,就往这件事上砸钱吧,砸得越多,你就越放不了,不做就越内疚。坚持不了学习外语,报个班就好了,越贵越有效果;坚持不了减肥,请个私教就好了,级别越高越有成效;坚持不了练琴,找个名师就好了,利用害怕受损失的心理,对坚持的事情先付出一大笔,就容易坚持。

        总之,大家把要做的事,变成例行公事,固定时间固定地点做就是了,另外不要把时间安排的太满,要留有充分休息、娱乐的时间,也要让自己远离舒适区,最后分解目标,用阶段性成果激励自己!

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